世の中にはいろいろな食事制限ダイエットがあります。糖質制限、脂質制限は有名どころですね。私、桂馬はこのどちらも試したことがあります。どちらも一度は「やりすぎ」で失敗していますが、どちらも決して悪い食事法ではありません。
今回は「脂質制限」について、私の失敗談を交えながら「脂質制限の第一歩」を踏み出すお手伝いが出来ればと思います。
脂質制限とは
脂質制限とは、簡単に言うと「脂質の摂取を控える」という食事法です。
三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の中で、最もカロリーの密度が高いのが「脂質」です。少しの摂取で大量のカロリーを摂取してしまいます。
基本的には脂質を控える代わりに炭水化物やタンパク質の摂取量を増やすわけですが、PFCバランスは人によって変わります。体重や年齢、性別、活動量に左右されるため、いろいろと計算する必要が出てきます。
でも、面倒くさいですよね。
これから第一歩を踏み出してみようという人に、PFCバランスについて事細かに説明して実施しろというのは、ちょっと面倒くさくなっちゃいますよね。
なのでここでは細かいことは省きます。
脂質を制限しすぎるとどうなる？
プロフィールページにはいろいろ詳しく書いてありますが、私はパーソナルジムに通っています。そこのトレーナーさんに食事の指導もしていただいているのですが、最初の頃は少し行き過ぎた脂質制限を実施していました。
「一日の脂質を20g以下にする」
というものでした。人によってはこれでも問題ないのでしょうが、私の体には合わなかったようで支障が出てきました。
脂質の過剰な制限によって私の体に現れた症状は「集中力の低下」「ふらつき」「鬱っぽい雰囲気」「乾燥肌」などなど。私はこの状態を「油切れ」と呼んでいます。
(油切れとは本来、機械の潤滑油が切れてしまっている状態のことを指す言葉ですが、体の脂質不足をこう呼んでいます)
体脂肪率が高ければ、食事から脂質を摂らなくても問題なさそうですが、それは大きな間違いです。この「油切れ」になっている時の体脂肪率は40%近くありましたから。
それからトレーナーさんに「もう少し脂質を増やさないとキツイです」と進言し、現在は脂質50g以下の食事に移行しました。
でも、初めての脂質制限を行うにあたって、一日の脂質量を記録するのは面倒くさいですよね。
脂質制限の第一歩としておすすめしたいこと
脂質制限の本当の第一歩として私がおすすめするのは以下の３点です。
①中華料理はできるだけ避ける
どの料理もゴマ油をふんだんに使いますので、中華料理と脂質制限は両立しません。
②スナック菓子(ポテチなど)の代わりに煎餅を食べる
お煎餅は脂質が少なく、おすすめです。和菓子は全般脂質が少ないのですが、糖質が多くなりますので気を付けてください。
③食品の成分表を見る癖をつける
「この商品は炭水化物がいくつで、タンパク質がいくつで、脂質がいくつなんだ」という認識をしてみるだけで、食べるべきかそうでないかの歯止めが効くかもしれません。
同じお惣菜でもお店によって全然、脂質量が違うことがあります。目安として、脂質が10を超えるものは食べるか悩んでほしいところです。
まとめ
- 脂質制限とは「脂質の摂取量を控えめにすること」だが、人によって下限が異なるので注意すること。
- 脂質を控えすぎると「気持ちが落ち込んだり、乾燥肌になる」ので、おかしいと思ったら脂質の摂取量を上げること。
- 脂質制限の第一歩として「中華料理は食べない」「糖質に気を付けながら和菓子を食べる」「成分表を見る癖をつける」の３つを始めてみる。
これから脂質制限を始めてみる人に向けて、簡単そうな、やりやすそうな脂質を控える方法を書いてみました。
いかがだったでしょうか。
是非、気が向いたらやってみてください。
